Tipy pro silné a zdravé kosti

Jak můžeme posílit kosti? Přestože se naše kosti regenerují až do 20 let, od tohoto okamžiku se proces obrátil. Postupujte podle pokynů a pokynů, které vám poskytneme silné kosti, Během celého našeho života kosti jsou neustále obnovovány tak, že naše nejstarší kostní hmota je postupně nahrazována novým materiálem.

Ne márně, během dospívání, kosti se stávají silnějšími, hustšími a rostou hodně, protože v tomto důležitém období vzniká více kostní hmoty, než je skutečně ztracena. Ale po více než dvaceti letech se tento zajímavý proces obrátil, abychom začali ztrácet kosti rychleji, než je generován.

Proto je řada pokynů a tipů, které nám pomáhají mají silné kosti, což zabraňuje tomu, aby se naše kosti staly slabší a křehčí a aby se rozbíjely s většími lehkostmi.

Co musí vaše kosti zůstat silná a zdravá?

Důležitost užívání vápníku

The vápníku Je to základní minerál pro naše tělo, zejména pro udržení silných, zdravých a hustých kostí. Množství vápníku, které naše tělo potřebuje, se mění s věkem, přesto bychom měli věnovat pozornost následujícím hodnotám:

Děti od 9 do 18 let:

1300 mg. vápník / den

Dospělí do 50 let:

1000 mg. vápník / den

Dospělí 51 let a starší:

Muži: 1000 mg vápníku / den
Ženy: 1200 mg vápníku / den

Musíme však dávat pozor, abychom nepřekročili denní příjem vápníku, protože příliš mnoho může mít opačný účinek než očekávaný, což je negativní pro zdraví. Proč? Zásadně proto, že může zvýšit riziko tvorby kamenů (kamenů) v ledvinách.

Vynikajícím způsobem, jak poskytnout množství vápníku, které naše tělo potřebuje každý den, je rozhodnout se pro potraviny, které jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu. A nejvhodnější je rozhodnout se pro potraviny, které obsahují vápenatou formu, kterou tělo může absorbovat snadněji.

Např mléčné výrobky, jogurty, podmáslí a sýry, Také mléko, ačkoli mnoho odborníků na výživu doporučuje výběr sušené nebo nízkotučné mléko.

Ale nejsou jedinou potravinou bohatou na vápník. Také je třeba uvést potraviny, jako je zelenina a zelená listová zelenina (švýcarská šarda, kapusta, brokolice, kapusta, běžné zelí, čínské zelí), losos a sardinky, slunečnicová semena, sušená zelenina a ořechy (vlašské ořechy a mandle).

Konzumujte vápník + vitamin D

Je důležité, aby vápník byl konzumován současně s konzumací vitamín D, protože tento vitamín má schopnost pomoci našemu tělu absorbovat vápník lépe.

Podobně doporučené množství vitaminu D denně se také mění podle věku. Poznámka:

Děti od 9 do 18 let:

600 IU vitaminu D / den

Dospělí do 50 let:

Mezi 400 až 800 IU vitaminu D / den

Dospělí nad 51 let:

Mezi 800 až 1000 IU vitaminu D / den.

Na druhou stranu denní množství vitaminu D nesmí překročit 4000 IU denně.

Výborný způsob, jak poskytnout vitamín D našemu tělu, je opalování. Jen 30 minut denně. Samozřejmě, že je vhodné, aby to bylo bezpečné, vyhýbat se nejžhavějším a nejnebezpečnějším hodinám dne, stejně jako dělat to vždy s ochranným krémem aplikovaným na kůži.

Můžeme to udělat také prostřednictvím některých potravin bohatých na vitamín D, jako je mléko a jogurt, vejce, houby, bonita, tuňák, sardinky, ančovičky a margaríny nebo fortifikované máslo.

Horčík je stejně důležitý

Kdykoli mluvíme o kostech, obvykle se zmíníme jak o vápníku, tak o vitaminu D, ale zabýváme se tím i dalšími živinami, které jsou stejně zásadní pro naše zdraví kostí: hořčíku.

Je to velmi důležitý minerál pro naše kosti a svaly, protože je součástí nich a také zasahuje do jeho udržování. Rozmanitá a vyvážená strava by proto měla být stejně tak bohatá na magnézium, pokud si přejeme dobré zdraví kostí.

Doporučuje se konzumovat 300 mg denně. hořčíku. Výbornou cestou je přidání ořechů (mandlí, lískových oříšků, vlašských ořechů a pistácií) do naší stravy, sezamu a slunečnicových semen, obilovin (zejména pšeničných klíčků, proso a rýže) a luštěnin (jako cizrna, čočka, a sója).

Další užitečné tipy, které vám pomohou

Zde nabízíme stručný a rychlý přehled, který vám pomůže, pokud jde o užívání zdravějších a silnějších kostí:

The vápníku Je to velmi důležité pro kosti, takže denně by měl být jeden a půl gramu tohoto minerálu požit.
Konzumujte zeleninu, jako je řepa nebo špenát (s oxaláty), mírně, protože zabraňuje absorpci vápníku.
Vyhněte se dietám bohatým na živočišné bílkoviny, aniž byste se vyhnuli přebytku soli.
Pijte spoustu tekutin, zejména vodyJe to velmi důležitá otázka.
Praxe fyzické aktivity denně, zejména cvičení s hmotností, protože zvyšují nejen sílu, ale i kostní hmotu.
Vyhněte se tabáku a alkoholu, protože brání vstřebávání vápníku.

Také, pokud si přejete, můžete si vzít nějaké doplňky stravy, které obsahují vápník a vitamin D, které vám pomohou posílit kosti, Tento článek je publikován pouze pro informační účely. Nemůžete a neměli byste nahradit konzultaci s odborníkem na výživu. Doporučujeme konzultovat s důvěryhodným odborníkem na výživu.