Tipy, jak dobře uložit železo a absorbovat ho lépe

Jak zlepšit vstřebávání železa ve stravě

The železa Je to základní minerál ve vyvážené stravě pro absolutně všechny lidi, protože je zodpovědný za některé velmi důležité funkce v našem těle. Pokud jde o jeho absorpci, je to střeva, která reguluje adekvátní absorpci železa. Ale víte, že existují určité potraviny, které mohou v tomto absorpčním procesu negativně ovlivnit? Současně existují i potraviny, které nám mohou pomoci.

Co se týče významu souvisejícího stravování s odpovídajícím množstvím železa v našem těle, musíme vzít v úvahu, že i když po různorodé stravě, kde se maso konzumuje pravidelně (v dávkách a doporučených množstvích za týden, a nikdy, aniž by nás překročil), je prakticky dostačující k tomu, aby byl zajištěn přiměřený příspěvek k tomuto minerálu, to není vždycky případ.

Například těm, kteří dodržují dietu nebo nízký příjem potravy živočišného původu, jako je maso a jeho deriváty, jako je vegetariánská nebo veganská strava, je velmi časté trpět nedostatkem železa a souvisejícími problémy, jako je případ případu anémie s nedostatkem železa.

Hlavní příčina se vyskytuje u typu železa, který obsahuje tento druh potravy. To znamená, že že železo, které najdeme v mase, je velmi dobře absorbováno v našem organismu(To je to, co je znáno jakoheme železo), ten, který je obsažen v zelenině, nemá tendenci být absorbován tak snadno. Víš proč? Zásadně proto, že heme železo je ze strukturálního hlediska docela podobné jako železo přítomné v lidských bytostech. Proto je jeho asimilace velmi jednoduchá.

V těchto případech je vynikajícím řešením zvolit si doplnění stravy Potraviny, které usnadňují a zlepšují vstřebávání železa v našem těle; to znamená, že pomáhají železo lépe fixovat náš organismus.

Nejlepší potraviny pro usnadnění vstřebávání železa

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C

Mezi další důležité funkce vitamín C (kyselina askorbová) podporuje vstřebávání železa. Proto je skvělou volbou vždy zvolit potraviny, které mají vysoký obsah tohoto vitamínu, jako je tomu u citrusových plodů (citrony, limety a pomeranče), kiwi a zeleniny, jako jsou papriky, brokolice nebo rajčata.

Kromě toho je vhodné jíst ovoce nebo citrusové šťávy jako dezert alespoň jednou denně, což je dobrý nápad, kromě jídla rostlinných potravin s vysokým obsahem železa, jako je luštěnin, Ty by měly být kompenzovány jinými, bohatými na vitamín C.

Potraviny s vysokým obsahem železa a hema

Potraviny s vysokým obsahem vitaminů B, jako je vitamin B6

Vitaminy skupiny B, zejména vitamín B6, jsou nesmírně zajímavé, pokud jde o zlepšení absorpce železa našim tělem. Ve skutečnosti nejen pomáhají při zvyšování absorpce, ale pozitivně se podílejí na tvorbě hemoglobinu.

A jaké potraviny jsou v tomto ohledu zajímavé? Mezi hlavní rysy patří rýže, čočka, banány, celé zrno a těstoviny.

Potraviny s vysokým obsahem železa

Je také důležité udržovat stravu bohatou na železo. K tomu musíme rozlišit dva druhy železa, které se nacházejí v potravinách:

Heme nebo hemínimo železo (živočišný původ):Jedná se o typ železa, který má dobrou absorpci. Najdeme jej v mase a jejích derivátech, stejně jako v rybách a měkkýšů.
Železo ne heme nebo hemínimo (rostlinný původ):Jeho absorpce nebo asimilace je poněkud nižší. To je ten, který najdeme v potravinách, jako je zelenina a zelenina, ale také ve vejcích.

To znamená, že najdeme železo zejména v potravinách živočišného původu, jako je hovězí, vepřové, jehněčí, kachní, kuřecí, krůtí a koroptve. Vyzdvihují také ryby jako losos, sardinky a mořské plody, jako jsou škeble a ústřice.

Jak lépe kombinovat potraviny a zlepšit vstřebávání železa

Kromě přijetí stravy bohaté na železo a potravin, které pozitivně pomáhají při absorpčním procesu, existují také některé tipy, které nám pomohou lépe kombinovat různé potraviny, abychom zajistili snadnější asimilaci železa část našeho těla. Vezměte si pozor:

Kombinujte potraviny bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na železo "no hemo", Například kombinace luštěnin s citrusem nebo jinou zeleninou bohatou na vitamín C, jako jsou papriky nebo brokolice.
Broušení luštěnin s masem a přidání potravin s vysokým obsahem beta-karotenu, Například: čočka s kachním masem a dýní, nebo fazole s hovězím masem a mrkví.

Jak zlepšit vstřebávání železa, když jsem vegetarián nebo vegan?

Vzhledem k tomu, že tento druh stravy je založen přesně a zásadně na spotřebě potravin rostlinného původu, jedním z klíčů je pokusit se pomoci našemu tělu lépe asimilovat železo "non-heme".

Velmi užitečnou možností je kombinovat potraviny bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na nehemové železo, Dobrým příkladem je kombinace obilovin, jako je amarant nebo quinoa se zeleninou nebo se zeleninou, jako jsou paprika nebo brokolice.

Mezi hlavní rostlinné zdroje s vyšším obsahem železa patří:: celozrnné, špenátové, švestkové, petrželové, kale, luštěniny, houby, koření a sušené ovoce. Tyto potraviny by měly být užívány společně s potravinami bohatými na vitamín C, protože tímto způsobem zlepšíme absorpci.

Zatímco, mezi hlavní zeleninou bohatou na vitamín C vyniká: guava, černý rybíz, červený pepř, petržel, kiwi, brokolice, růžičková kapusta, papája, citrusové plody (hlavně pomeranč a citrón), květák, rajčata a švýcarský šarlát.

Další zajímavou možností je přidat ocot na luštěniny, jako jsou cizrny nebo čočka. Tímto způsobem dosáheme okyselování misky a tímto způsobem zlepšujeme biologickou dostupnost "non-heme" železa.

Pro ty, kteří si vychutnávají nádherné a osvěžující saláty, doporučuje se sezamovat zeleninu s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou, kapalinou bohatou na vitamín C.

Potraviny, které bychom se měli vyhnout, protože brání vstřebávání železa

Současně existují potraviny, které upřednostňují a zlepšují vstřebávání železa, ale i jiné, že to, co dělají, je opak. To znamená, že mají tendenci inhibovat absorpci železa, zejména ze železa, nikoliv hemu. Jedná se o následující:

Tanniny:Najdeme je většinou v nápojích s čajem, kávou a červeným vínem. Také v jiných nápojích, jako černé pivo.
Polyfenoly:Najdeme ho v kakao, oregano, maliny, jablka a brusinky.
Alkalické látky:Neutralizuje sekreci kyseliny v žaludku, což znamená, že železo nemůže být skladováno v železnatém stavu pro absorpci.
Mléčné a vaječné bílkoviny:Přestože vejce obsahuje železo bez hemu, ukázalo se, že bílkoviny z mléčných výrobků (kasein) a vaječné bílé brání absorpci železa.
Potraviny bohaté na vápník:Obě potraviny s vysokým obsahem vápníku a doplňky mají tendenci inhibovat absorpci železa.
Oxaláty:Jsou to sloučeniny odvozené od kyseliny šťavelové, které se nacházejí v potravinách, jako je čokoláda, čaj, špenát, kapusta nebo řepa.

Jak je vidět, klíčem není odstranit nebo omezit tento typ potravin, neboť ve skutečnosti se jedná o výživné a zdravé potraviny, zcela doporučené, ale ne konzumovat je spolu s potravinami bohatými na železo, aby nedošlo k tomu, že by tělo bylo neschopné. absorbovat. Tento článek je publikován pouze pro informační účely. Nemůžete a neměli byste nahradit konzultaci s odborníkem na výživu. Doporučujeme konzultovat s důvěryhodným odborníkem na výživu.