Výhody stravování ovsené kaše a jak to dělat doma

Ačkoli u nás je to pokrm známý jednoduchým názvem kaše, je také obyčejné to znát a najít to jako kaše(také populárně známý jako ovsená kaše). Je to recept pocházející z Anglie, kde je velmi časté konzumovat ji na snídani za své nutriční bohatství a velmi zajímavý energetický přínos.

V podstatě se skládá z druhu kaše nebo ovesné vločky, vařené s vodou nebo mlékem, Díky velkému všestrannému využití je možné vložit ovoce (banán, jablko, kokos, hrušku, jahody, červené ovoce) nebo ořechy (lískové ořechy, vlašské ořechy, hrozinky, mandle).

Je také možné najít veganské nebo vegetariánské odrůdy, ve kterých je mléko nahrazeno nápoji rostlinného původu, jako je rýžové mléko, sójové mléko nebo mandlové mléko. Jako sladidlo můžeme vybrat cukr, celý třtinový hnědý cukr nebo med nebo ho dokonce konzumovat bez oslazení a využít pouze sladící vlastnosti ovoce nebo sušeného ovoce zabudovaného do původního receptu jako dalších složek.

Co je kaše nebo kaše?

Jak jsme vám předtím říkali, ten, který je znám jako kaše to je něco jako kaše z vařeného ovesu, která je vařená ve vodě nebo mléce, Najdeme různé odrůdy, ve kterých je ovsa nahrazeno pšenicí, kukuřičnou moukou nebo opuchnutou rýží a také vegetariánskými nebo veganskými variantami, ve kterých se mléko živočišného původu nebo voda vyměňují za rostlinné nápoje (například sójové mléko nebo rýžové mléko).

Ale jak si dokážete představit, klasická verze je tradičně vyrobena ovesné vločky, i když v závislosti na naší osobní chuti můžeme vybrat mezi jemnými nebo hustými ovesnými vločkami, jejichž konečný dotek bude samozřejmě odlišný.

Jaké jsou přínosy kaše?

Kaše je recept s vysokým obsahem základních živin, kromě toho, že poskytuje další výhody extrémně zajímavé pro zdraví. Proto je vhodné konzumovat to každé ráno.

1. Velké nutriční bohatství

Jedná se o recept bohatý na živiny, mezi kterými můžeme zmínit:

Komplexní sacharidy: poskytuje sytost a poskytuje mnohem delší sýtovací efekt. Je proto užitečné ho konzumovat při snídani, protože nám dává energii, kterou naše tělo potřebuje ráno.
Vlákno: kaše je velmi bohatá na rozpustná vláknina, která poskytuje sytost, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a reguluje střevní průchod, zabraňuje zácpě.
Omega-6 mastné kyseliny: je nenasycená mastná kyselina, která pomáhá snižovat hladiny tuků v krvi.
Vitamíny: zvláště upozorňuje na vitaminy skupiny B (B1 a B2), stejně jako vitamín E.
Minerály: hlavně přispívá k hořčíku, zinku, draslíku, vápníku a železa.

2. Snížit hladinu cholesterolu

Kaše je bohatá na rozpustnou vlákninu a betaglukan, prospěšnou složku pro náš kardiovaskulární systém. Obě živiny jsou účinné v době snížení úrovní vysoký cholesterol (1) a triglyceridů, neboť betaglukan je schopen absorbovat cholesterol a žlučové kyseliny ze střeva.

Kromě toho je jeho bohatost na omega-6 nenasycené mastné kyseliny ideálním receptorem nižší LDL cholesterol (2) současně zvyšuje HDL cholesterol.

3. Užitečné proti zácpě

V případě zácpy je pravidelná konzumace kaše ideální k jejímu zmírnění, díky svému vysokému obsahu rozpustných vláken.

Tento typ vlákna je ideální v případech zácpy, protože pomáhá usnadnit a regulovat střevní průchod, což je zcela přírodní. Kromě toho se zdá, že má potenciální prebiotické vlastnosti (3).

4. Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi

Když se kaše konzumuje pouze s mlékem nebo vodou a není přidáváno žádné sladidlo, Je to ideální recept pro lidi s cukrovkou (4), jelikož ovesné vločky, vzhledem k obsahu složitých sacharidů, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, když se k ní pomalu, ne náhle.

5. Užitečné pro kontrolu chuti k jídlu

Studie provedená v roce 2015 (5) zjistila, že snídaně obiloviny s ovesné vločky, poskytoval větší sytost a lepší kontrolu chuti k jídlu, zejména u těch účastníků, kteří měli nadváhu.

6. Ideální pro nejmenší z domu

Výběr raňajky nebo občerstvení založeného na ovsených vločkách se stává ideální volbou pro děti, neboť jejich spotřeba je spojena s vyšší kvalitou stravy, lepším příjmem živin a nižším rizikem centrální adiposity a obezity u dětí ve věku od 2 do 18 let (6).

Jak vyrobit ovsenou kaši: tradiční recept celého života

Ačkoli přidáváme více či méně přísad, jako například příklad receptu, který navrhujeme později (výživná a nádherná ovocná kaše), ve skutečnosti připravit kaši je velmi jednoduché; zejména pokud budeme postupovat podle kroků původní receptury. To je, jak se tradičně dělá v Anglii.

Nutné složky:

5 lžící ovesných vloček
1 mísu mléka
Sladit: cukr, celý třtinový cukr nebo panela (volitelné)

Kroky pro přípravu ovsené kaše:

Jak uvidíte, kroky, které je třeba dodržovat, jsou velmi jednoduché. Stačí dát misku mléka do hrnce a přivést k varu. Teprve když začne vařit, přidejte ovesné vločky a nechte je vařit, ale trochu snižuje teplo.

Je velmi důležité, abyste nepřetržitě pokračovali v míchání, čímž se vyvarujete vzniku otravných a nepohodlných hrudek a že se ovesné vločky přilepí na hrnce.

Pokračujte v vaření ovesných vloček po dobu 5 nebo 8 minut, dokud se nevytvoří smetanová a hladká pasta. Připraven! Stačí, abyste vypálili oheň a nechali trochu vychladnout.

Pokud chcete vidět, ponecháme vám video tutoriál, který vám pomůže hodně:

Jak vzít ovesnou kaši?

Vzhledem k tomu, že je to velmi naprosté jídlo z hlediska výživy, které také poskytuje dostatek sytosti, můžete jej konzumovat pouze při snídani, doprovázenou šálkem svého oblíbeného čaje nebo šálku kávy.

Bibliografie:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Vliv ovsa na lipidové profily u dospělých hypercholesterolemických. J Med Assoc thajské. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky dietního vlákna na snižování cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Ovesná kaše: vliv na charakteristiky spojené s mikroflórou u zdravých jedinců. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. dva: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metabolické účinky příjmu oat u pacientů s diabetem typu 2: systematický přehled a meta-analýza. Živiny 2015, 10, 7 (12): 10369-87. dva: 10,3390 / nu7125536. Přezkoumejte
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Účinek ovesných a kukuřičných vloček na cereální snídani na sýtosti, vyprázdnění žaludku, glukózu a hormony související s chuť k jídlu. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Vařené ovesné vločky jsou spojeny s lepší dietní kvalitou, lepšími příjmy živin a sníženým rizikem centrální adiposity a obezity u dětí ve věku 2-18 let: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015, 27. května, 59: 26673. dva: 10.3402 / fnr.v59.26673.