Jak zvýšit obsah železa

The železa Je to pro náš organismus zásadní, protože se účastní a zasahuje do velké rozmanitosti funkcí. Vzhledem k tomu, že v našem těle najdeme jen velmi málo množství, nejlepší způsob, jak jej poskytnout a získat doporučené denní množství, je prostřednictvím jídla. Skládá se konkrétněji z a micromineral u trasovací prvek který zasahuje do lidského metabolismu, a zároveň hraje širokou paletu funkcí.

Zásadně můžeme rozlišit přítomnost dvou typů železa, hemického a nehemického železa. The hemic železo je železa živočišného původu který je absorbován mezi 20 až 30% a najdeme jej zejména v mase. Zatímco nehemické železo je železo rostlinného původu, který je absorbován mezi 3% a 8%, a to zejména u zelené listové zeleniny, luštěnin, ořechů, pšeničných otrub a žloutku.

The Denní potřeby železa se pohybují od 8 do 11 mg., zatímco sportovci (muž či žena) vyžadují dalších 50%. V tomto smyslu, pro zlepšení absorpce nehemického železa je vhodné ho konzumovat spolu s potravinami bohatými na vitamín C, Na druhou stranu je nezbytné vědět, které jsou inhibitory absorpce železa bez hemu: čaj, pšeničné otruby, vejce a sójové produkty.

Symptomy způsobené nedostatkem železa

Je obvyklé, že v mnoha případech, kdy jsou v krvi nízké hladiny železa, je diagnostikován pouze krevní test. Ačkoli je pravda, že existují některé příznaky, které mohou pomoci zjistit, zda naše hladiny železa jsou nižší než to, co je považováno za normální nebo ne.

Zásadně můžeme zmínit nižší reakci na stres a nižší pracovní výkon, změnu v chování, špatnou tepelnou regulaci a protože v mnoha případech může také způsobit anemii, což může způsobit úbytek váhy.

Potraviny bohatší na železo, aby se snadno zvětšily

Dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu železa v krvi, je prostřednictvím jídla, zvláště pokud si vyberete potraviny s nejvyšším obsahem tohoto mikrominerálu:

Potraviny bohatší na hemic železo

Hlavními prvky jsou škeble a další měkkýši, krůtí maso, kuřecí maso, vepřové maso, tuňák, hovězí a kuřecí játra.

Potraviny bohatší na nehemickou železo

Zdůrazňuje především potraviny, jako jsou obiloviny, oves, čočka, špenát, fazole, fazole, tofu, krupice, rozinky, mandle, pistácie, celozrnný chléb a žloutky.

Pokud se jedná o zlepšení absorpce neelektrického železa, nezapomeňte, že je velmi vhodné konzumovat potraviny bohaté na nehemové železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C. Přednosti: guava, paprika, papáj, kiwi, zelí, zelí, maliny, citrony , pomeranče, grapefruity, zelené listy, mango, mandarínka, řepka a špenát.

Tipy pro efektivní zvýšení obsahu železa

Pokud jde o zvýšení hladiny železa v krvi, nestačí sledovat pestrou a vyváženou stravu založenou především na konzumaci potravin bohatých na železo. Měli byste také mít na paměti, jaké potraviny nebo živiny upřednostňují jejich vstřebávání a kdo je zmenšují.

Co podporuje vstřebávání železa: zejména potraviny bohaté na vitamín C a samotný vitamin C, kyselina citrónová a kyselina jablečná (nacházejí se v jablkách), masné bílkoviny (podporou absorpce nehemového železa) a vitamínem A.
Co neupřednostňuje vstřebávání železa a snižuje ho: kyselina fytová (nalezená v rýži, luštěniny a celozrnná zrna), třísloviny (přítomné v kávě, čaji, víně a některých ovocech a zelenině), rostlinné proteiny sóji a vápníku.

Na druhou stranu můžete sledovat několik základních tipů, které pomáhají, jako je například vhodný výběr těch potravin, které se budou konzumovat, včetně masa v jídle a také některých zdrojů vitaminu C, stejně jako potlačení velkého množství kávy nebo čaj na jídle.

Obrázky | Tim Lucas / John Schilling Tento článek je publikován pouze pro informační účely. Nemůže a nesmí nahradit konzultaci s lékařem. Doporučujeme vám, abyste se obrátili na svého důvěryhodného lékaře.