Krmení v menopauze: tipy, které mají zabránit přírůstku hmotnosti
The menopauza Je to fáze, kterou každá žena projde, když dosáhne určitého věku. Obvykle se objevuje ve věku mezi 40 až 45 lety a je charakterizován tím, že se nejedná o fyziologický jev, který se objeví náhle, ale začíná se objevovat a postupně se objevovat.
Způsobuje řadu souvisejících příznaků, z nichž mnohé jsou docela nepříjemné: pocení, návaly horka, vaginální suchost, nepravidelná pravidla ... Musíme také vzít v úvahu další příznaky, jako jsou typické změny nálady nebo náhlé zčervenání kůže.
Pro zabránit menopauze a zejména ke snížení této symptomatologie, hormonální substituční léčba je obvykle běžná. menopauza, kterou žena za určitou dobu trvá.
Existují však také dietní poradenství které přispívají k péči o zdraví a zlepšují typické příznaky menopauzy.
Nejlepší strava pro menopauzu
Spotřeba ovoce a zeleniny
Jak ovoce, tak zelenina jsou zdravé a přirozené potraviny doporučené v jakékoli fázi života.
Během menstruace pomáhají udržovat správnou výživu, poskytují ženám vitamíny, minerály a vysoký obsah vlákniny, což je ideální i při snižování určitých příznaků.
Nejlepší? Snažte se konzumovat 3 až 5 porcí ovoce a zeleniny každý den.
Udržujte adekvátní hydrataci
The hydratace Je to zjevně nezbytné, protože tímto způsobem poskytnete tělu množství tekutiny, které denně potřebuje pro správnou hydrataci.
Doporučuje se pijte nejméně 1,5 až 2 litry tekutin denně, Nemusí to být jen voda, neboť ji můžete také kombinovat s lahodnou a prospěšnou infuze a čaje, stejně jako přírodní džusy.
Zvyšte příjem vápníku
The vápníku Je to základní a základní minerál pro obě kosti pokud jde o zuby, Proto je to živina, která by nikdy neměla chybět, díky tomu, že pomáhá prevence osteoporózy.
Přinejmenším během menopauzy je vhodné užívat 2 porcí mléčných výrobků denně bohaté potraviny vitamín D, protože tento vitamín upřednostňuje a pomáhá při správné absorpci vápníku v našem těle.
Volit kvalitní tuky
Během této nové fáze je vhodné snížit nasycené tuky živočišného původu (Protože nezapomínáme na to, že existuje větší riziko kardiovaskulárních onemocnění, a tento typ tuku je schopen zvýšit hladinu obou vysoký cholesterol jako triglyceridy).
Proto je lepší změňte nasycené tuky pro nenasycené tuky které najdeme v olejích, jako je olivový olej, ořechy a modré ryby.
Zvýšení spotřeby sóji
The sója má a estrogenní aktivitu zajímavé v menopauze, od této doby sójové potraviny zvláště doporučujeme během této fáze.
Ideální je udržovat a obvyklá spotřeba sójových bobů a derivátů, neboť je to živina, která pomáhá pozitivně snižovat hlavní příznaky menopauzy.
A jaké jsou nejvhodnější potraviny během menopauzy?
Mezi další aspekty je užitečné sledovat dietu, kde chybí žádná z níže uvedených potravin:
- Mléčné výrobky a jejich deriváty: kravské mléko a odtučněné jogurty.
- Obiloviny: sója, sezam a tofu.
- Celé zrno: chléb a celozrnné.
- Zelenina: brokolice, chard a žerucha.
- Zelenina: sušené fazole
- Sušené ovoce: mandle a ořechy
- Zdravé nápoje: sójové mléko
Proto je to zásadní zvýšit spotřebu ovoce, zeleniny a zeleniny, stejně jako luštěniny a obiloviny s plným původem. Jsou obzvláště bohaté na živiny nezbytné pro tělo ženy, kromě toho, že jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají předcházet nadváze, obezitě a rakovině.
Konkrétně by měla být dieta nízkotučná strava živočišného původu, především zdravá a zdravá, protože je to nejlepší možnost prevence kardiovaskulárních onemocnění.
Nesmíme také zapomínat na to, že mléčné výrobky pomáhají předcházet osteoporóze, která se nejčastěji objevuje u žen během této důležité etapy jejich života.
Základní výživné látky, které by neměly chybět ve vaší stravě během menopauzy
V této fázi je výživa a krmení, které žena sleduje, životně důležitá, protože nejen pomáhají obecnému zdraví ženy, ale je užitečné zlepšit příznaky menopauzy. Objevte, jaké živiny a prvky by neměly chybět:
- Sacharidy: uhlohydráty by měly představovat mezi 55 až 60% celkového energetického příspěvku ve výživě žen s menopauzou.
- Proteiny: ty nejlepší jsou ty, které jsou označovány jako bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou. Musí představovat 12 až 15% celkové denní energie.
- TukNejlepší jsou tuky rostlinného původu (jako jsou mono a polynenasycené tuky a poly a mononenasycené tuky.) Musí představovat 25% celkové denní energie.
- Vitamíny: jsou základní živiny pro zdraví žen. Zvýrazňuje kyselinu listovou (pomáhá chránit srdce a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva), vitamín A (pomáhá chránit oči, chrání srdce a snižuje riziko rakoviny prsu), vitamíny B6 a B12 anemie), vitamín C (antioxidant, prevence kardiovaskulárních a koronárních problémů a snížení rizika rakoviny), vitamín E (antioxidant chránící krve a tkáně, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním).
- Minerály: vápník (je nezbytný při menopauze, protože pomáhá snižovat riziko osteoporózy a pomáhá při přenosu nervového impulsu), fosfor (podílí se na resorpci kostí) a hořčíku (splňuje antitrombotickou funkci).
- Další živiny: omega 3 mastné kyseliny (zlepšení vedlejších účinků menopauzy).
Zvýšení tělesné hmotnosti během menopauzy
Při nástupu menopauzy ženy ve vaječnících nejsou schopny produkovat estrogen, který byl dříve v tomto stádiu skladován v tukové tkáni, ale byl používán neustále.
To znamená, že jako kompenzace, protože vaječníky již nejsou schopny produkovat tyto hormony, tělo zvyšuje hmotnost, která slouží jako ložiska.
Kromě metabolických a hormonálních změn má tendenci také snižovat fyzické cvičení žen, takže tělo spaluje tuky mnohem pomaleji.
Jak zabránit přírůstku hmotnosti?
Jak je zřejmé, že nemůžete zabránit tomu, aby vaječníky nadále produkovaly estrogen, klíčem je zvýšit denní cvičení fyzického cvičení.
V ideálním případě? Procvičte si fyzický cvičení každý den, po dobu nejméně 30 minut.
Rovněž je nezbytné dodržovat vyváženou stravu založenou na konzumaci zdravých potravin.
A kdybych zesílil, co můžu dělat?
Vzhledem k tomu, že během menopauzy je normální zesílení, musíte zůstat klidní, trpělivě dodržovat výše uvedené rady a především být konstantní.
Můžete se obrátit na svého lékaře nebo odborníka na výživu, aby vám poradil o stravě s nízkým obsahem tuku, kterou můžete sledovat, a zjistit, které zvyky byste měli snížit nebo odstranit.
Bibliografie:
- Proietto J. Obezita a řízení hmotnosti při menopauze. Aust Fam Lékař. 2017. Svazek 46, č. 6, červen 2017 Stránky 368-370. K dispozici na adrese: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervence životního stylu může zabránit přírůstku hmotnosti během menopauzy: Výsledky pětiletého randomizovaného klinického hodnocení. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. K dispozici na: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Zvýšení tělesné hmotnosti a menopauza: pětiletá prospektivní studie. Climacteric 1999; 2: 205-11.
